Se segunda-feira é dia nacional de começar a dieta e atividade física. Então a primeira segunda-feira do ano é dia internacional né?
O ano começou e como sempre muitas pessoas fizeram promessa ou tem como meta ter um ano mais saudável. Claro que o ideal é fazer tudo com acompanhamento (nutricionista, médico, educador físico etc.), mas sei que nem sempre tudo isso é possível. A verdade é que não precisa ser profissional para ter uma idéia do que é saudável ou não. Basta você ter um pouco de vontade e pesquisar. Hoje a informação está para todos.
Então vou dar algumas dicas para quem quer começar a ter um estilo de vida mais saudável, você seguindo essas dicas pode ter certeza que seu corpo e saúde vão agradecer.
1- Corte o refrigerante. Isso inclui H2O, água com sabor etc. Não possuem nenhum nutriente e são riquíssimos em açúcar. É a famosa caloria vazia (energia sem nutrientes).
2- Corte os sucos industrializados. É comum as pessoas trocarem o refrigerante por suco de caixinha. Lamento lhe informar, mas são quase a mesma coisa. Muito corante, açúcar e aromatizante para nenhum nutriente.
3- Diminua o consumo de suco natural. É isso mesmo. Fruta foi feita pra comer não para fazer suco. No suco você fica praticamente só com a frutose, eliminando quase toda a fibra, e isso não é interessante. Então prefira sempre a fruta inteira, deixe para tomar suco natural esporadicamente e não todos os dias.
4- Diminua o consumo de lactose. Isso inclui leite, iogurtes, queijo etc. Quem já experimentou cortar a lactose sentiu a melhora no organismo. Quase todas as pessoas tem algum tipo de sensibilidade à lactose (falei sobre intolerância e sensibilidade aqui:http://nossomundofit.blogspot.com.br/2015/05/intolerancia-lactose.html), a sua prisão de ventre, enxaqueca e até doenças da tireoide podem estar relacionados ao consumo de lactose. Lembrando que você deve ingerir cálcio de outras fontes.
5- Corte o açúcar. Existe estudos científicos que mostram que o açúcar causa dependência e a mesma sensação para o cérebro que a cocaína. Acha que é exagero? Experimente ficar um dia sem ingerir açúcar de nenhuma fonte para ver. Existem alimentos que já possuem açúcar naturalmente como as frutas, então deixe para ingerir o açúcar dessas fontes e evite adicionar mais açúcar aos preparos.
6- Corte industrializados. Não precisa nem explicar né??? Só leia os ingredientes da caixa se tiver 1 ingrediente que você não faça ideia do que é, fujaaaaaa.
7- Diminua os carboidratos. A nossa dieta é extremamente rica em carboidrato. O carboidrato é necessário sim para a nossa saúde, mas não da forma que ingerimos. A base da nossa alimentação é carboidrato quando deveria ser equilibrado com proteínas e gorduras boas. Sempre quando for comer pense o que você fará nas próximas 2 horas, assim você terá a resposta se deve comer bastante carboidrato ou pouco. Vai treinar? Coma carboidrato (junto com proteína). Vai trabalhar sentada? Maneire a quantidade de carboidrato e coma mais proteína por exemplo.
8- Não coma conservantes/corantes/aromatizantes e outros antes. Isso meio que já está incluído lá no item 6 - industrializados, mas acho que vale a pena frisar bem. Quase tudo que vem empacotado e dura muito no armário é cheio dessas coisas. Temperos prontos, bolachas, salgadinhos, sucos de caixinha, refrigerantes...quase tudo do mercado reparou??
Até agora falei o que você não deve fazer, agora vamos aos permitidos:
1- É fundamental iniciar uma atividade física. Sem desculpas que não tem tempo/dinheiro. O tempo você resolve fazendo alguns trajetos a pé em vez de carro, descer alguns pontos antes do ônibus, subir para o apartamento pela escada, deixar de ver novela e ficar no celular e ir caminhar na praça. Não tem dinheiro para pagar academia? Sem problemas, a maioria das cidades há um parque ou praça onde você pode caminhar e correr. Nesses locais geralmente tem aquelas academias que chamam da terceira idade, eu já fiz alguns exercícios e são bem legais, melhor do que ficar parado né??? Mais tarde você pode investir numa bike e ir pedalar. Nos fins de semana você pode fazer uma trilha que além de fazer exercício estará em contato com a natureza.
2- Tome água, muita água. Isso é básico né, nem preciso explicar o porque. Esquece de tomar água? Tenha sempre uma garrafinha cheia com você, na bolsa, no trabalho, na academia...se você tomar 500ml em cada um desses locais fica mais fácil bater a meta no fim do dia.
3- Coma comida de verdade. A verdade é que o mercado fica meio em segundo plano. Porque quase tudo que tem lá é industrializado. Vá nas feiras, compre legumes, verduras e frutas e coma a vontade. Não troque seu almoço pelos famosos shakes, nada substitui um prato de feijão, salada e proteína.
4- Tome água com limão em jejum. Se possível água morna, é melhor ainda. O limão aumenta o PH da água, deixando-o mais alcalino e portanto próximo ao PH sanguíneo. Isso favorece o trabalho do intestino e o funcionamento do metabolismo. Ao acordar esprema meio limão em um copo com água, obviamente não adicione açúcar. Tome e espere uns 15 min para tomar o seu café da manhã.
5- Coma gorduras boas. Sim devemos ingerir gorduras na nossa dieta. Elas tem baixíssimo índice glicêmico, auxiliam no intestino e na metabolização de hormônios, portanto são super importantes. Ex de gorduras boas: abacate, coco, óleo de coco, castanhas...
6- Organize-se. De nada adianta você querer fazer tudo certo, você precisa se organizar. Ter sempre alimentos saudáveis a alcance fácil. Se necessário, deixe as comidas prontas congeladas, guarde as frutas, verduras e legumes já lavados na geladeira pois facilita na hora de comer. Se fica muito tempo na rua, deixe a vergonha de lado e ande com uma lancheirinha com suas refeições ali.
Bem, agora já ficou mais fácil né. Deu pra ter uma noção do que deve e não comer. Agora vou deixar um exemplo de dieta que vou fazer agora nesse inicio de ano. Lembrando que essa dieta foi passada PRA MIM, por um nutricionista. Portanto, serve para você ter uma base, por isso não vou colocar a quantidade dos alimentos que devem ser ingeridos, somente a descrição ok?
Desjejum (07h)
Água morna com meio limão espremido
Café da manhã (07h30min)
Suco verde ou Chá sem açúcar
Crepioca com pasta de amendoim sem açúcar e
Mamão papaia com chia
Lanche (09h30min)
1 fruta (geralmente banana por ser mais prática)
Almoço (11h45min)
Carne vermelha/ou frango/ ou peixe
Feijão/ou grão de bico
Salada a vontade
Lanche da tarde 1 (14h30min)
1 fruta ou 1 ovo cozido
Lanche da tarde 2 (16h30min)
Oleaginosas (castanhas, nozes, avelãs etc)/ ou abacate/ ou coco
Lanche da tarde 3 (18h30min)
1 crepioca com frango ou carne
Jantar (22h30min)
Carne vermelha/ou frango/ ou peixe
Salada a vontade
Particularidades da dieta: Faço musculação demanhã e a noite vou para a faculdade. Como agora estou de férias da faculdade, provavelmente eu vou deixar de comer o lanche 3 e vou fazer a janta uma pouco mais cedo, nesse caso como vou jantar mais cedo vou adicionar um pouco de feijão).
Deu para reparar que sempre estou comendo né?? E isso é o correto, comendo mais vezes o nosso metabolismo não desacelera. Você não fica morrendo de fome para a próxima refeição. Então lembre-se: nada de deixar de comer, tem que comer sim, coisas certas nas horas certas.
Tudo é alterável, esse é o padrão que devo seguir, lógico que uma hora ou outra a gente dá uma escorregada né. Mas, o importante é você manter a maior parte do tempo a dieta, e assim que sair da linha volte o quanto antes possível.
É isso ai meninas, foco e determinação que vamos conseguir alcançar nossos objetivos.
Um feliz ano de 2016 para todas, beijos.
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