Os Princípios da Atividade Física

Toda pessoa antes de iniciar qualquer atividade física, deveria conhecer ao menos os seus princípios.

Os princípios da Atividade Física são: Individualidade Biológica, Adaptação, Sobrecarga, Continuidade, Especificidade e Interdependência Volume-Intensidade. Que beleza seria se esses princípios fossem todos seguidos, com certeza não teria tanta gente reclamando da vida, e dizendo que não vê resultado. Digo ainda, o resultado final de sucesso só poderá ser atingido, caso todos esses princípios sejam seguidos!

Vamos estudar cada um deles?

-Individualidade Biológica: Cada individuo é caracterizado pelo Genótipo (genética) e Fenótipo (fatores externos, adquiridos após o nascimento). São esses dois fatores que vão determinar tudo, exatamente tudo, o porque tal pessoa é magra sem dieta, porque alguém ganha massa X em tempo Y e eu não, porque algo que dá super certo para mim, pode ser péssimo para você. É claro que você pode influenciar o Fenótipo, com treino e dieta. Mas isso não quer dizer que se você tem um padrão de corpo 'grande', vai poder ficar magra como modelo, ou então você é magra como modelo e vai ficar tipo Gracyanne Barbosa, é eu queria, mas não, é impossível. Na minha opinião esse é princípio mais importante e deve ser respeitado.

-Adaptação: Todos nós possuímos um estado de equilíbrio chamado de homeostase, toda vez que realizamos um exercícios físico estamos quebrando essa homeostase, e geramos uma reação de alarme onde ocorrerá adaptações que chamamos de supercompensação, que tem função de levar o organismo a atingir uma aptidão física superior, preparando-se para um novo estímulo. Esses estímulos devem ser médios ou fortes, caso sejam muito fortes, podem provocar danos (por isso não vá querendo pegar todo peso do mundo). Isso explica porque, no início de uma dieta ou treinamento, você tem resultados visuais no começo, depois seu organismo se adapta com aquele estimulo, e aí vai ter que ser quebrada a homeostase novamente. 

-Sobrecarga: o estímulo que você fez há um tempo atrás, quebrou a sua homeostase certo? Aí seu corpo se recuperou, voltando a homeostase, portanto você deve quebra-lá novamente. Simples! Você não pode ficar sempre fazendo a mesma coisa, correndo a mesma distância, a mesma velocidade, pegando o mesmo peso, fazendo os mesmos exercícios, a homeostase precisa ser quebrada, SEMPRE que se recuperar.

-Continuidade: Isso deveria ser LEI na academia, principalmente agora no verão! O aprimoramento ocorre ao longo do tempo, e por esse motivo é necessário ser continuo. Você pode treinar 4 anos, se você ficar 1 ano parado você vai perder todo o condicionamento/massa muscular. Para ter uma ideia, é só pesquisarmos os atletas e ver quantos anos tem de treinamento...atleta de ponta vai ter anos, de treinamento nas costas. Resumindo, não adianta entrar na academia em outubro fazendo #projetoverão, porque isso é coisa de frango, academia é pra vida toda, aliás atividade física é pra vida toda, não pro projeto verão, projeto casamento, projeto formatura...Você quer entrar antes do verão? Ótimo! Mas fique o restante do ano!

-Especificidade: A prescrição do exercício deve respeitar as características da modalidade. Determina que os corredores devem correr, nadadores devem nadar, etc., devido às adaptações específicas que cada uma das modalidades ocasiona. Podemos esclarecer o seguinte: nos exercícios de força a adaptação é um nível muscular, articular e ósseo e em corridas de longa duração a adaptação se dá nos sistemas respiratório e cardíaco.

-Interdependência Volume-Intensidade: O volume e a intensidade de treinamento devem ter uma relação inversa, ou seja, com o aumento do volume deve-se diminuir a intensidade e vice e versa. Volume corresponde a quantidade, por exemplo, pedalar 50km e intensidade representa a qualidade do treino, neste caso pedalar 30km/h. 

Eu incluiria a Dieta aí nesses princípios, pois sem ela, não somos nada, e não vamos a lugar algum ;)

Seja qual for a atividade preferia, pratique! Bons treinos!

Receita Fit - Omelete de Atum

Não tem tempo pra cozinhar? Tem preguiça? Acha que dá muito trabalho, e suja muita coisa?

Gente, para essa receita não tem desculpa alguma, em 10 min tá pronta. E é uma refeição, to utilizando como almoço todos os dias, parece pouco, mas eu passo trabalho pra comer tudo. Eu almoço por volta de 11h30min da manhã, e só vou ter fome lá depois das 15h, isso nunca aconteceu quando eu comia aquela comida básica: arroz, feijão, carne e salada. Mas vamos ao que interessa:

Ingredientes:

-1 ovo inteiro e 1 clara

-1/2 lata de atum sólido em ÁGUA

-2 Cs de farinha de aveia (pode substituir)

-Queijo Minas picadinho

-Sal e pimenta à gosto

 Modo de preparo: É a coisa mais fácil do mundo, coloca tudo junto num pote e misture de preferência com um fouet. Assim:

Coloque em frigideira antiaderente aquecida em fogo médio, espere soltar dos lados e vire. Fica assim:

Prontinho, mais fácil que isso? Nem miojo né? E olha a sua saúde, considero uma refeição bem legal, pois tem bastante proteína, o que dá saciedade, tem o carboidrato complexo da aveia que tem fibras, e a gordura do queijo, lembrando que as gorduras também são importantes. Aí só adicionar uma saladinha, algum vegetal, e está prontinho.

Bom apetite!

Você sabe o que está comendo?

Você sabe de fato o que come? 
O que significam os itens da Tabela Nutricional?
Ou você se importa somente com a quantidade de calorias que o alimento tem?
No site da ANVISA tem uma cartilha bem interessante, falando sobre esses aspectos, vamos analisar eles?

O Rótulo dos Alimentos
- Lista de ingredientes: Informa os ingredientes que compõe o produto, deve estar em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade.

-Fique ligada no tamanho da porção, nem sempre se refere a quantidade total do produto, podendo levar o consumidor ao erro.

O que significam os itens da Tabela Nutricional?

-Valor energético: é a energia produzida pelo nosso corpo (que se sobrar, nem vou dizer o que vira), proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. O valor é expresso em forma de quilocalorias (Kcal) e quilojoules (KJ).

-Carboidratos: São componentes cuja principal função é fornecer energia para as células do corpo, principalmente ao cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas e doces no geral.

-Proteínas: São necessários para construção e manutenção dos nosso órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leite e derivados.

-Gorduras Totais: Ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. Referem-se a soma de todos os tipos de gorduras encontradas no alimento.

-Gorduras Saturadas: Gordura de origem animal. Seu consumo deve ser moderado porque, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração.

-Gorduras Trans: Encontrada em grandes quantidades em alimento industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo deve ser o mais reduzido possível, pois nosso organismo não necessita desse tipo de gordura.

-Fibra alimentar: Esta presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. Sua ingestão auxilia no funcionamento do intestino.

-Sódio: Presente no sal de cozinha e alimentos industrializados, devendo ser consumido com moderação pois seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial (e retenção de líquidos).

Diet, Light e Zero

Diet: São alimentos formulados para grupos que apresentam condições fisiológicas específicas. São feitos modificações no conteúdo de nutrientes, adequando-os as dietas. Apresentam na sua composição quantidades insignificativas ou totalmente de algum nutriente.

Light: Apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzida quando comparada com o alimento convencional. Por exemplo, iogurte com redução de 30% de gordura é considerado light.

Zero: Sinto lhe informar, mas não é totalmente zero! A legislação permite que qualquer coisa que pese menos que 0,5g pode ser considerado zero, isso na porção e não no produto inteiro. E quem determina essa porção? É o fabricante, por esse motivo é muito fácil de manipular essa informação. Como pode por exemplo uma margarina não conter gordura trans? (é até a sua 'becelzinha', que tem ômega disso e daquilo, e pelo amor de Deus, nãoooo, ela não vai diminuir o colesterol), (deveria ter uma LEI para regulamentar essas propagandas ridículas, que levam o público leigo, a acreditar nelas) voltando...como pode isso?

Se 100g contém 4,9 de gordura trans, 10g contém 0,49. Assim como é menor que 0,5g a lei permite arredondar para ZERO. Na minha opinião isso deveria era ser crime.

Fontes:

http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br/2013/11/e-zero-mesmo.html

http://portal.anvisa.gov.br/wps/wcm/connect/662e6700474587f39179d53fbc4c6735/manual_consumidor.pdf?MOD=AJPERES

O mundo do fitness e da dieta

Olá, meu nome é Maira sou formada em Educação Física, sempre mantive rotina de exercícios porém, nunca dei muito valor a alimentação, comia besteiras a hora que desse vontade, refrigerantes, todos os tipos de encaixados (sucos, água de coco), tinha crises constantes de enxaqueca (o que me fez ir no neuro, fazer exames, tomar remédios e remédios e nada adiantar) e de alguns meses para cá, depois que adotei hábitos melhores na minha alimentação, as crises sumiram, o intestino preso não é mais preso. Acho que só por esses dois fatores, eu já poderia ficar feliz e dizer que vale a pena, mas aí vem a parte estética, a celulite diminui junto com aquelas gordurinhas terríveis, que irão diminuir mais e mais.
Mas meu objetivo é maior, fico feliz da vida, quando alguém vem no facebook perguntar alguma coisa pra mim, alguma dica, elogiar a dieta. E se eu conseguir influenciar 1, 2..3 pessoas eu já estou MUITO feliz. E esse foi um dos motivos pelo qual decidi fazer o blog.

É, nós vivemos em dieta! Mas o que é realmente dieta? A palavra dieta vem do grego 'diaitia' que significa 'modo de vida'. Portanto não se fica 'de dieta', se vive na dieta. Vegan e Paleo são modos de dietas, ou seja, estilos de vida. Particularmente, como não tenho alergia a nada, analiso todos os tipos de dietas, e vou adequando e utilizando conforme acho melhor, retirando alguns alimentos que defini como 'ruins' e diminuindo a quantidade de outros, caso do glúten e da lactose.
A ideia é que não se deve fazer dieta com o intuito apenas de emagrecer, porque quando você atingir seu objetivo e retornar a sua 'dieta' antiga, você vai recuperar tudo que perdeu, se não mais. A questão é: devemos nos conscientizar, manter hábitos saudáveis, mudar a rotina de alimentação, influenciar nossos filhos, oferecendo alimentos de verdade, e não papinhas prontas de mercado.

Vou te avisar, não vai ser fácil! As pessoas vão te julgar, te tirar pra 'louca', dizer que é besteira, que é um ABSURDO você não comer isso e não comer aquilo. Que 'unzinho' 'só hoje' não faz mau. Mas eu digo, elas querem te sabotar, absurdo é não respeitarem o modo de vida das outras pessoas, ou você acha que eu xingo uma mãe com filho no mercado com o carrinho cheio de salgadinhos e refrigerante, é juro que dá vontade, mas o respeito pela decisão do outro é maior. Vão ainda dizer que musculação é coisa de homem, que você vai ficar feia, que você vai ficar musculosa (se ficar, me passa a dica, que to a meses querendo), que você tá ficando 'piradinha' (é minha mãe fala isso, quando vou 2 vezes no dia pra academia). Vai doer, você vai sofrer. Porém VAI VALER A PENA, você se olhar no espelho e se ver linda, se amar, gostar do que está vendo. Vai valer a pena, quando você conseguir resistir a sobremesa do almoço de domingo (juro, essa sensação de autocontrole e autodomínio é MUITO BOA). Vai valer a pena, quando você descobrir e acreditar que você vale muito mais e merece muito mais, do que um docinho no fim do dia.

Criei esse espaço para além de poder contribuir de alguma forma na dieta e treinamento, aprender, sim com a opinião alheia, com a busca e pesquisa das matérias que serão postadas. A vida é enfim um constante aprendizado. Espero poder construir com vocês o caminho para uma vida melhor, mais saudável e claro muito fit!


Beijos,

Att.
Maira de Lima